Första VO2-blocket

VO2-/intervall-/syreupptagnings-/fart- block/vecka, kärt barn har många namn. Men rätt och slätt, en vecka där träningens fokus ligger vid att förbättra syreupptagningsförmågan genom ett ökat antal intervallpass. Planen är att få in ungefär en sådan här vecka i månaden under grundträningsperioden. Övriga veckor/block som jag kommer att variera med är normalvecka, mängdvecka och vilovecka. Skillnaden på vecka och block? Ja träningen får ju anpassas efter livet, läger, resor och annat, vilket gör att en period inte alltid blir exakt sju dagar måndag-söndag. Det är ju lättare att kalla det för vecka när det blir just en vecka, men därför blandar jag lite.
Några av dem kanske förklarar sig själva lite på namnet, några inte. Min tanke är att presentera dem en och en under vintern och förklara lite mer kring vilken typ av träning jag har i varje och hur det har gått att genomföra den. Hoppas att så även blir utfallet. 

Så, första VO2-veckan är genomförd och den gick enligt plan! Så härligt! Ytterligare en bra anledning till att periodisera sin träning: delmålen. För vem blir inte glad när ett delmål är uppnått, och om planen av någon anledning behöver ändras (händer ju allt som oftast), så kommer snart en ny period och ett nytt delmål som kan uppnås.

Tanken är att ett VO2-block för mig ska se ut enligt följande:
– Dag 1: två intervallpass, 25 respektive 20 minuter högintensivt.
– Dag 2: intervaller på förmiddagen, 15 minuter högintensivt.
– Dag 5: två intervallpass, 20 respektive 15-20 minuter högintensivt.
– Dag 6: intervaller på förmiddagen, 15 minuter högintensivt.
Ansträngning: 90%+ av maxpuls på intervallerna.
Övrig tid: uthållighet och styrka, eventuellt ett omsättningspass.

Variation är viktigt för mig för att orka och tåla den här typen av träning. Jag försöker blanda så mycket som möjligt mellan olika underlag och träningsformer. Skog, väg, löpband. Alternativa träningsformer. Platt och backe. Det blir både roligare och skonsammare så.

För att exemplifiera ytterligare kommer här en närmare beskrivning av den förra veckans träning i mitt första VO2-block.

Måndag: Morgon Intervaller på löpband (5-4-3 min) x2, vila 2 min. Kväll Intervaller med klubben på inomhus-löparbanan på Bosön. 6x800m med 90s vila + 6x200m med start varannan minut.

Tisdag: Morgon Intervaller på crosstrainer 2×4 min vila 90s + 2×3 min vila 90s + 3×1 min vila 1 min. Kväll Långpass natt-OL med klubben.

Onsdag: Lågintensiv alternativ träning 90 min: simning (crawl) inkl näst sista lektionen på crawlkursen.

Torsdag: Styrketräning skivstång.

Fredag: Morgon OL-intervaller 4×6-7 min, vila 2 min. Eftermiddag (90s i backe + 1 min platt) x7, joggvila nedför.

Lördag: Styrka skivstång.

Söndag: Långpass löpning 2h varav 10 min i tävlingsfart.

Total träningstid: 13.19h

Den uppmärksamme ser att det denna gång inte var 6 st intervallpass utan 5. Ett sätt att testa hur modellen fungerar för mig men ändå starta upp lite försiktigt första gången. 

Jag tyckte verkligen att veckan gick bra och att jag på alla de högintensiva passen fick ut en bra effekt. För med så många intervallpass är det lätt att tappa farten lite, men jag blev i stället väldigt motiverad att göra den här veckan extra bra och att verkligen gå in för varje pass. Jag tyckte att det var lättare att göra det när jag visste att det var många pass under en begränsad tid och att de kommande veckorna sedan skulle se annorlunda ut. Om det i stället är intervaller tex varje tisdag och torsdag kväll med klubben hela vintern så kan jag lätt hämna i ett litet mellanläge där insatsen inte blir lika bra och allt blir bara på autopilot. Perfekt då att i stället variera så här. Få lika många intervallpass totalt sätt i månaden, men ha några fler vissa veckor och några färre andra veckor. Men det är ju såklart individuellt, och ibland kan jag också älska enkelheten med rutiner och upprepade veckoplaner under vintern. Man liksom vet att det blir bra. Men den här vintern tror jag att det är precis det här jag behöver för att hålla uppe motivationen och utvecklas mest möjligt. 

Inomhusintervaller på Bosön med klubben, ett perfekt inslag i vinterträningen. Bild tagen av Rikard Claesson för två år sedan.
Grått väder och gråa kläder, som här på söndagens långpass. Men allt annat än en grå träningsvecka!