En vecka med mycket alternativträning

Förra veckan stod en normalvecka på träningsplanen. Det blev en bra träningsvecka, med undantag för att jag inte sprang något alls utan bara tränade alternativt.

Detta för att ge knät chansen att riktigt få vila och förhoppningvis bli bra. Det gav stora resultat de första dagarna och jag kände av det mindre och mindre. Sedan stannade det av lite och mot slutet av veckan kunde jag fortfarande ana irritationen i fästet bakom knät men det ville som inte ge med sig helt. Men jag är ändå glad för mitt beslut att ta en vecka helt från löpning och nu är knät nästan helt bra.

En normalvecka är en av mina fyra perioder som jag delar in träningen i. De andra är VO2-, mängd- och återhämtningsveckor. Den första har jag skrivit lite mer om i det här inlägget.

Beskrivningen för en normalvecka ser ut så här: Intervaller: VO2 x2 + omsättning x1. Styrka. Uthållighet med ett långpass med fartökning. Effektstyrka i kombination med två av uthållighetspassen.

Det fick bli några små justeringar från utgångsplanen med tanke på att jag bara skulle köra alternativt men i stort sätt kunde jag träna på som jag tänkt. Den stora skillnaden blev att den mesta av träningen fick göras inne på gymmet vilket ganska fort blev rätt mycket tråkigare mentalt än att få springa ute. Men bara att bita i och trampa på på cykeln eller crosstrainern. Ser jag det ur ett lite större perspektiv så är det inte många gånger som jag verkligen måste lägga träningen inomhus utan kan om jag vill oftast vara ute. Det positiva är att det den här veckan har varit helt hemska förhållanden för att springa ute med kyla och is och stenhårt i marken.

På onsdagen kom det en rejäl dump med snö över Stockholm vilket gjorde att jag äntligen kunde komma ut och åka skidor på två av mina långpass. Så underbar att få glida runt ute i spåret och andas frisk, kall luft efter en vecka svettandes på gymet . Inland är det bra att få sakna något lite för att sedan uppskatta det än mer, som nu att kunna träna utomhus!

Helgen bjöd på 30årsfirande av tvillingarna nere i Småland med släkt och vänner, och en välbehövlig och välförtjänt vilodag i strålande sol på söndagen. Njutning!

Efter söndagens vilodag var det dags att testa knät för löpning igen med klubbens 5000m-test på Bosön. Jag har aldrig sprungit 5000m på bana förut, bara 3000m, och 5 km utomhus på något löplopp. Jag satsade ganska högt och ville hålla mig på 44s per varv vilket skulle bli 18.25 på 5000m. Planen höll i nästan 3km och jag klockade in mig på nytt personbästa efter 3000m på 11.06. Kul med pb på 3000m och det dessutom mitt under ett längre lopp, så det blev inte direkt något spurtförsök. Men som sagt höll bara planen på 44s per varv i lite knappt 3km, sedan gick det inte längre och jag kände att jag hade kört på lite för hårt. Fick fortsätta kämpa riktigt hårt sista 2km men tiderna sjönk till 47s och det var med tung andning jag gick imål på 18.56. Lite synd med en så stor försämring i fart mot slutet men jag kan inte vara annat än nöjd. Två personbästa (jämfört med mina 5 km lopp utomhus då, men ändå!) och en bra fight mot mig själv efter en vecka helt utan löpning. Så underbart härligt med framsteg på den fysiska fronten!! Det har jag inte varit bortskämd med de senaste två åren. Och, inga känningar i knät på hela passet!

Men den där normalveckan med alternativträning då. För den intresserade så såg den ut såhär:

(Måndag: sista intervallpasset i föregående VO2-block)

Tisdag: Morgon uthållighet cykel 60 min + en serie effektstyrka (20 min) + rörlighet. Kväll vila.

Onsdag: Morgon maxstyrka + VO2 intervaller 6 x 3 min på crosstrainer. Vila 1 min. Kväll uthållighet crosstrainer 120 min.

Torsdag: Morgon omsättningsintervaller alternativt (”backe” 90 sek (tungt) + 1 min snabbt + 45s aktiv vila) x12 på crosstrainer. Kväll uthållighet skidor 2h.

Fredag: Morgon uthållighet skidor 3h. Eftermiddag uthållighet crosstrainer 60 min + rörlighet.

Lördag: uthållighet crosstrainer 75 min + 35 min i ”tävlingsfart” + 10 min.

Söndag: vila.

Måndag: Morgon vila. Kväll 5000m-test på Bosön med klubben, + 2 x 1000m med 3 min vila, 10 minuter efter testet.

Total träningstid för de här 7 dagarna hamnade på just under 16 timmar.

Nu ska knät återigen få sig några dagars alternativträning då jag är på skidläger med klubben i Harsa! Ser fram emot många fina mil på spåren i skogen!