Mängdvecka på hemmaplan

Idag är det måndag och en välbehövlig vilodag efter förra veckans många timmars träning under mitt mängdblock. Kanske vinterns sista riktigt tunga vecka? Fast även om våren börjar närma sig och tävlingssäsongen så smått dragit igång så är det en hel del tid kvar till vårens viktigaste tävlingar och därmed måste grundträningen fortlöpa ett tag till. Så det kanske blir fler mängdveckor, men här kommer i alla fall en rapport från den senaste.

Jag har försökt sikta på 18-20 timmars träning på vinterns mängdveckor. I övrigt färre högintensiva pass och fler timmar i de lågintensiva zonerna än under de andra veckorna, och lite styrka på det.

Oftast har jag försökt lägga mina mängdveckor när jag varit iväg på läger, eftersom det är så mycket lättare att träna många timmar på ett läger. Dels för att återhämtningen är bättre, jag gör inte så mycket mer än tränar, äter och sover på ett läger, till skillnad från hemma där det även ska hinnas med jobb och alla vardagssysslor. Dels för att vädret oftast är lite behagligare på ett läger. Dels för sällskapet man har på läger, med många andra runt omkring en som gör samma sak och kämpar mot samma mål. Då går många timmar bara av sig självt.

Så det var en ny utmaning att få till en vecka med 18-20h träning mitt i mars månad på hemmaplan. Vädret har inte direkt varit till hjälp heller, med regn och kallt de allra flesta dagarna. Sällskap har jag dock fått på många av passen, så där var kvaliteten hög!

Måndag: Morgon lätt alternativ uthållighet 105 min som jag körde på crosstrainer. Kväll intervaller på Bosön med klubben, 8x 800m + 6x 200m. På 800m var det start varje 4.30min, så jag som sprang på ca 2.45-2.50 min vilade ca 1.40 min. Samma sak på 200m men start varannan minut där.

Tisdag: Morgon uthållighet 75 min + skivstång 4×4 benböj och frivändning. Uthålligheten blev löpning utomhus och i veckans enda solsken! Termometern visade dock flera minusgrader och vindarna var isande kalla, men jag fick i alla fall denna fina vy när jag sprang från vårt söder-kontor före morgonmötet.

UNADJUSTEDNONRAW_thumb_15f6b
-5 och isanvindarna syns dåligt på bilden, men skönt med iaf en träning utan regn den här veckan!

Kväll uthållighet 60 min + effektstyrka en serie. Sprang hemifrån efter jobbet och fick med mig dagens sista ljus. Så härligt att det är ljust lite längre på eftermiddagarna nu!

Onsdag: Kontrollutsättning till Mila Stockholm by Night finalen som klubben arrangerade samma kväll. 2.30h ute i skogen, men en del av den tiden var ganska så stillastående, så det fick bli lite kortare tid i träningsdagboken (1.45h). Här tycker jag att man får göra precis som man vill med tiden. Träningsdagboken är till för en själv och ingen annan, bestäm hur du gör och håll den linjen. Jag brukar ha som riktmärke att ta med tid där min puls har varit över 60% av max. Men jag har även som parameter att gå mer på känslan efter passet/aktiviteten. Tex om jag är i fjällen och vandrar en hel dag, då känner jag mig ungefär lika trött efteråt som om jag hade sprungit långpass, så då skriver jag in ett långpass i träningsdagboken. Svårare en så är det inte tycker jag. Det finns inga rätt eller fel, det handlar ju bara om att siffrorna du fyller i i din träningsdagbok ska gå att jämföras med varandra på ett bra sätt. Träning till träning, vecka till vecka, år till år osv.

Torsdag: Morgon och så skulle kontrollerna in igen. Det gick betydligt snabbare än att sätta ut dem, så det fick bli en extrarunda på stigar för att få ihop längden på passet som det var planerat (2h). Kväll Intervaller med klubben på cykelvägarna på Lidingö. 7x 5min med 2 min vila. Riktigt tufft och riktigt bra! Har lyxen att ha många starka klubbkompisar att få draghjälp av på intervallpassen, så det blir alltid hårt och tufft.

Fredag: Morgon teknikträning med Elitmiljön, denna gången i Paradiset. Ytterligare en kall och blöt morgon, och trötta ben från intervallerna kvällen innan. Tur då med stockholmsterrängen som alltid bjuder upp och får mig att le.

2019-03-15 Fredagsmys med EmSS Paradiset

Eftermiddag uthållighet 90 min + effektstyrka en serie. Ett pass på crosstrainern innan avresa söderut mot Småland och lite släktbesök över helgen.

Lördag: Morgon uthållighet 75 min. Löpning runt sjön med sällskap av Chrille. Eftermiddag uthållighet alternativt 120 min. Crosstrainer framför vinterstudion. Tack och lov för både skidskytte VM och längdskidornas världscup i Falun, räddningen idag.

Söndag: Långpass med fartökning (45 + 65 + 10 min). Började träningen med att leda 50min-gruppen på OK Njudungs söndagslångpass. En skön start för trötta ben att springa runt lite lätt i skogen med sällskap. Sedan byta till löparskorna och ta sig an de 16 kilometrarna hem. Den snabba delen på dessa långpass är nu uppe i 65 minuter (började med 5 min i december och har sedan ökat med 5 min varje vecka) och idag med mål att hålla 4.30 min/km som snitt. En utmaning jag varit lite smånervös över hela veckan. Det var inget att vara nervös över och både kroppen och huvudet klarade det hela galant. Faktiskt så bra som 4.26 min/km. Helt fantastiskt för mig som tidigare inte haft min styrka i att hålla snabba farter över längre tid. Nu trummade benen på som om de aldrig gjort annat och jag njöt av känslan och försökte suga i mig av upplevelsen att det här är nog den bästa fysiska form jag någonsin varit i tidigare. Pirrigt och underbart!

Veckan slutade på fina 19.30h och jag är så nöjd med hela genomförandet! Jag gav mig själv förutsättningarna för att klara av den här veckan med mycket sömn, mat och återhämtning. Jag såg varje pass som ett eget litet delmål och försökte genomföra det med högsta kvalitet, och gjorde det också. Härligt avslut också med mitt långpass i söndags. Det har jag suttit och smånjutit av hela dagen idag medans det har regnat och snöat om vartannat utanför fönstret. Vilodag, mums!